Dynamisches Sitzen

Die einseitigen Belastungen, die wir unseren Körper durch das viele Sitzen aussetzen, kann unzählige negative Folgen haben – das ist kein Geheimnis mehr. Trotzdem scheint die Lösung manchmal nicht so naheliegend. Es kann aber einfacher sein, als man vermutet – durch dynamisches Sitzen.  

Bevor wir dir genauer erklären, was das bedeutet, eine kleine Erinnerung: 

Wie sieht meine optimale Sitzposition aus? 

Schauen wir uns zuerst die Position deines Sessels an. Passe die Höhe so an, dass dein Kniewinkel nicht zu spitz ist, das bedeutet er sollte größer als 90° sein. Auch der Winkel in der Hüfte ist zu beachten, sodass wir keinen Rundrücken spüren. Dafür den Brustkorb anheben und so gut es geht die Wirbelsäule in einer neutralen Stellung halten. 

Aus diesem Grund ist es auch wichtig, dass du deine Tischhöhe richtig einstellst. Der Tisch sollte nicht zu hoch sein, sodass die Schultern nicht nach oben ziehen und der Ellenbogenwinkel nicht zu spitz ist. Achte außerdem darauf, dass deine Arme entspannt am Tisch aufliegen können. 

Dynamisches Sitzen

Dynamisches Sitzen bedeutet, die Sitzposition im Alltag regelmäßig zu verändern. So wird das Sitzen zu einer aktiven Tätigkeit und ist nicht mehr passiv und statisch. Durch den regelmäßigen Positionswechsel wird die Durchblutung verbessert, die Muskulatur gestärkt und angespannte Körperregionen entlastet.

Hier sind 3 Sitzpositionen, die du im Alltag abwechseln kannst:

Setze dich auf die vordere Hälfte des Sessels, um Oberkörper aufrechter halten zu können und lege deine Unterarme auf dem Tisch auf. Achte darauf, dass du den Oberkörper aufrecht hältst deine Schultern hinten tief hältst. Sie sollten nicht nach vorne kippen. Halte außerdem dein Kinn nah beim Hals.

Für die zweite Option verlagere deine Sitzposition auf dem Sessel nach hinten, sodass du auf der hinteren Hälfte sitzt. Rücke nahe an den Tisch heran. So kannst du deine Wirbelsäule entlasten, indem du dich an der Sessellehne anlehnst.  

Für die dritte Position setze dich wieder auf die vordere Hälfte des Sessels und lehne dich mit den Schulterblättern an der Sessellehne an. Rutsche auf dem Sessel weit nach vorne und lehne dich nach hinten weit zurück. 

Die dritte Position sieht auf den ersten Blick entspannt aus, bringt aber viele Vorteile mit: die Hüfte ist weniger gebeut und der Hüftbeuger verkürzt dadurch weniger. Du musst dich nicht mehr so stark auf die Wirbelsäulenposition konzentrieren, diese liegt in einer schönen, geraden Neutralstellung. Außerdem hast du durch die Kopfposition einen guten Blick zum Bildschirm. Im Alltag überstrecken wir, beim langen Sitzen, oft den Kopf, was zu Verspannungen in Nacken- und Halswirbelsäulen-Bereich. Hier kommt das Kinn leicht zum Hals heran, wodurch du das vermeiden kannst. 

Wenn du nach einiger Zeit merkst, dass sich deine Haltung verändert, du z.B. in den Rundrücken fällst, dein Kinn nach vorne wandert oder deine Schultern nach vorne kippen – keine Sorge, das ist ganz normal! Du musst es nur erkennen, also eben genau diese Veränderungen wahrnehmen um dich immer wieder zu korrigieren. Spätestens wenn du es merkst, vielleicht sogar schon eine Verspannung oder ein Ziehen spürst, ist es Zeit die Position zu verändern!   

Stehende Position 

Der größte Vorteil ist es, wenn du ab und zu in stehender Position arbeiten kannst. 
Kleiner Tipp: Dafür braucht es keinen Stehtisch! Sei kreativ, alles mögliche kann zum Stehtisch umfunktioniert werden, suche dir beispielsweise ein Pult oder platziere eine Erhöhung (z.B. Kiste) unter deinen Bildschirm. 

Im Stehen öffnet deine Hüfte und Gesäß- sowie Bauchmuskulatur werden aktiviert, wodurch die Wirbelsäule besser geschützt wird. 
Aber Achtung: diese Vorteile ergeben sich nicht automatisch. Verlagerst du dein Gewicht nur auf ein Bein oder verbiegst du dich stark, ist auch das auf Dauer auch nicht angenehm. Deshalb: stelle dich hüftbreit hin und bringe zwischendurch bewusst dein Gesäß und deinen Bauch auf Spannung. Stelle deinen Tisch außerdem so ein, dass deine Arme entspannt aufliegen und dein Blick leicht nach unten gerichtet ist. 

Das Wichtigste: Die Position immer wieder verändern und Bewegung zwischendurch nicht vergessen!